Adelgazar para Siempre

Quemar Grasa para un Vientre Plano -3a. Parte

25 de enero de 2009 |

Autor: Dr. Town

Tercera y última parte de la Entrevista de Craig Ballantyne, consejero de la Revista Men’s Health a Mike Geary, autor de La Verdad sobre los Abdominales

Estómago de Lavadero

CB: ¿Qué nos dices de los ‘abdominales’? ¿Los usas en tus programas? ¿Son Buenos, Malos, o ‘Depende’?

Los “abdominales” no sirven para tener un estómago “de lavadero”

MG: Los abdominales son un asunto que causa controversia. No pienso que sean buenos o malos en sí mismos, sino “todo lo contrario”. No los he incluído en mi programa, porque siento que no son necesarios y que hay ejercicios para el abdómen mucho más efectivos. Yo, personalmente, nunca hago ‘abdominales’, excepto de vez en cuando, para dar variedad a mi ejercicio.

CB: Danos un ejemplo de una semana de tu sistema para tener un estómago de lavadero. ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuáles dirías que son los dos mejores ejercicios? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuánto descanso?

MG: Bueno, en primer lugar quiero destacar que los movimientos de todo el cuerpo que componen la mayor parte de mi sistema, trabajan indirectamente los abdominales y toda el área central, en buena medida. Habiendo dicho eso, sí están incluídos en mi programa ejercicios específicos para el abdómen, por lo general, dos veces por semana. La parte dedicada al abdómen te lleva 5 minutos, cuando mucho, con muy poco descanso entre las rutinas.

Cuando la gente pasa por la fase inicial y gana un poco de fuerza en la región media del cuerpo, les animo a apartarse de los ejercicios que son muy fáciles, de los que pueden hacer 50 o 100 repeticiones, como se acostumbra con los ‘abdominales’ tradicionales. En vez de eso, me gusta enfocarles en ejercicios de mayor resistencia que realmente estimulan mucho más a las fibras musculares. Un ejemplo de ejercicios con mayor resistencia para el abdómen es levantar piernas que cuelgan, curvando hacia arriba la pelvis.

Es curioso: la gente que ha estado perdiendo el tiempo con cientos de ‘abdominales’ apenas puede hacer unas cuantas repeticiones de estos ejercicios de mayor resistencia. También nos aseguramos de no olvidar algunos movimientos de rotación, así como trabajar los músculos más internos, como el transversus abdominis.

CB: ¿Qué utilizas para quemar grasa, intervalos, o cardio lento? ¿o ambos? ¿Alguna diferencia entre las dos rutinas? ¿O diferencias dependientes del nivel de acondicionamiento (principiantes vs. avanzados)?

MG: En la mayoría de los casos, mi respuesta es: intervalos, definitivamente… o como me gusta llamarlo “entrenamiento de intensidad variable”. En general, pienso que el cardio de paso lento es una pérdida de tiempo, especialmente si la meta es quemar grasa.

Creo que la gente debería apartarse del concepto de “zonas de quemar grasa” y de las calorías quemadas durante la rutina de ejercicio, para ver todo el panorama completo de lo que estás haciendo en tu rutina para estimular la respuesta metabólica de tu cuerpo… y la respuesta metabólica y hormonal más eficaz se consigue con el entrenamiento de intensidad variable y con entrenamiento de fuerza, no con el cardio de paso lento.

Debo aclarar que si estás muy falto de condición y no puedes manejar las rutinas de ejercicio de alta intensidad aún, no significa que no puedas hacer rutinas de baja intensidad, pero de todas maneras se deben hacer de una manera “de intensidad variable”, alternando entre los niveles de bajo y alto esfuerzo durante la rutina.

La Verdad de los Abdominales (En Español)

Nutrición para quemar grasa en el vientre

CB: Y, finalmente, Mike, 1 o 2 de tus mejores secretos de nutrición para modelar ese estómago de lavadero. ¡Abre el baúl de los secretos!

MG: Mira, Craig, creo que estarás de acuerdo que nunca había existido tanta confusión en los consumidores sobre lo que es adecuado comer. Todos los “expertos” parecen disentir y se contradicen unos a otros sobre la mejor forma de alimentarse para quemar grasa y mantener una buena salud física.

Uno de los mensajes más importantes que trato de enseñar a mis lectores en este mundo de enorme confusión, es que tu dieta no debe (necesariamente) estar perfectamente de acuerdo con la dieta de moda. No necesitas hacer “baja en carbohidratos” o “baja en grasas”, o bajo lo que sea o alto lo demás para tener éxito en quemar la grasa suficiente como para que tu estómago se convierta en “estómago de lavadero” o “estómago rayado”. Me gusta simplificar las cosas para mis lectores. Creo que el buen equilibrio es la clave para el éxito, junto con comer una dieta que está compuesta por alimentos de alta densidad de nutrientes, en su estado natural (lo menos procesados posible).

En general, es el procesamiento excesivo de los alimentos lo que los convierte en verdaderas amenazas para el cuerpo. La mayoría de los alimentos en su estado natural sin procesar son esencialmente buenos para la salud. Por supuesto que hay excepciones… una ensalada de hiedra venenosa será “natural y sin procesar”, pero ciertamente no sería muy buena para la salud.

Voy a dejar a tus lectores con un par de los aspectos más importantes de la nutrición, que te ayudan a permanecer delgado por toda la vida…

1. Consume suficiente proteína de calidad en tu dieta diaria. La proteína no solamente tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos y la grasas (de tal manera que quemas más calorías en su digestión), también produce saciedad y el hambre está satisfecha por más tiempo. Además, es el componente fundamental para crear y mantener músculos. Recuerda también que el músculo sin grasa es uno de los pricipales factores para controlar tu metabolismo.

2. ¡Piensa en la fibra! Cuando se trata de carbohidratos, asegúrate de que la mayor parte de tu ingesta de carbohidratos proviene de fuentes de alta fibra, como vegetales, frutas y granos no refinados con alta fibra. Trata de evitar azúcares y cereales refinados, ya que su consumo es una de las razones principales de que la gente batalla con la grasa corporal. Personalmente evito comer muchos cereales, ya que prefiero obtener la mayor parte de los carbohidratos de los vegetales y las frutas, pero consumo germinados de algunos granos con regularidad también.

Recomiendo buscar fuentes de carbohidratos que tengan por lo menos de 2 a 3 gramos de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos totales. Recuerda que la fibra te ayuda a la sensación de saciedad y también reduce la rapidez de la respuesta glicémica de los alimentos que consumes junto con ella. Todo eso ayuda a adelgazar.

3. ¡No tema consumir grasas! Mucha gente se va al mínimo del consumo de grasas y esto puede afectar negativamente los niveles hormonales de tu cuerpo así como causar más hambre. Trata de consumir suficientes grasas saludables todos los días.

Las buenas fuentes de grasas son las nueces y las semillas, aguacates (palta), huevos y carnes cultivados orgánicamente, coco y aceite virgen de coco y de oliva. En ese tenor, las grasas saturadas de los aceites tropicales son MUY malentendidas, aún por muchos nutriólogos y otros profesionales de la salud. Sí, están compuestos por grasas saturadas principalmente, pero en realidad benefician. (Pero ese tema no está cubierto en este artículo).

4. Evita las dos peores cosas que existen en nuestros alimentos, A TODA COSTA:

Grasas Vegetales Trans de margarinas, aderezos y aceites hidrogenados que se encuentran en la mayoría de las comidas procesadas y en los alimentos fritos.
Jarabe de maíz de alta fructosa, que aparece en casi todos los productos endulzados que hay en el mercado

De nuevo, si evitas las comidas procesadas, se hace más fácil evitar estos dos villanos de nuestro abasto cotidiano de alimentos.

Siempre digo que una vez que has tomado el control de estos 4 puntos principales que he descrito anteriormente, el resto se encarga de sí mismo, ya que tomas control de tu apetito, niveles de azúcar en la sangre, niveles hormonales, etc. Todo cae en su lugar, y finalmente ganas todo el control sobre qué tanto quieres adelgazar.

CB: ¡Gracias, Mike!